אימון גיל הזהב

מאת: דוידוב רונן

כיום בחדרי הכושר ניתן לראות לא רק צעירים המבקשים לאמן את גופם אלה גם בני הגיל השלישי השואפים לחזק את גופם ולהרגיש טוב יותר. על פי מחקרים מסתבר כי אחת הדרכים לשמר את חוזקו וחוסנו של הגוף היא האימון הגופני ובכך לסייע לחיוניות ולאורח חיים בריא כחלק מהליך של דחיית תהליכי הזקנה.

שינויים החלים בגוף עם חלוף השנים
תהליכי ההזדקנות באים לידי ביטוי בחולשת שרירי השלד, הידלדלות העצם ובתהליכי ניוון במפרקים, עליית הסיכוי לנפילות, מחלות פנימיות (לב, כלי דם, סכרת, וכו') או אורטופדיות, האטת קצב חילוף החומרים בגוף ועוד. מגיל 50 לערך מאבד השריר מכוחו בקצב של 1.5% בשנה. אלו שאינם עוסקים באימוני כוח סדירים מאבדים 2-3 ק"ג שריר בכל עשור. אחת הסיבות לכך היא ירידה בהפרשת ההורמון הגברי הטסטוסטרון. השינויים הנצפים בשריר המזדקן מתרחשים ברמות שונות, ובאים לידי ביטוי בעיקר אצל מבוגרים שאינם ניידים ואינם פעילים. חוסר תנועה המאפיינת גיל זה ושכיבה ממושכת במיטה גורמת לירידה באיכות החיים של האדם המבוגר. חוסר תנועתיות גורם לשינויים במבנה, בתפקוד ובנפח השריר. כמו כן, קיימת השפעה של תזונה לקויה, מחלות ושימוש בתרופות.

בנוסף לירידה במסה השרירית חלה גם ירידה בקצב ההולכה החשמלית במערכת העצבים המרכזית ומכאן הדרך ליציבות מפרקית רעועה כבר ברורה. הירידה בכוח הרגליים גורמת לצעדים קצרים ולגרירת רגליים. בשל חולשת שרירי הגב מרכז הכובד של גוף האדם המבוגר מוסט לפנים ויציבתו נפגעת, שינויים אלו מובילים לבעיות של שיווי משקל ולעלייה בסיכון לנפילות.

עם השנים, מסת העצם מדלדלת ולפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בהאטת תהליך זה. הכוחות המכאניים הפועלים על העצמות כתוצאה מכיווצי שרירים בשעת פעילות תורמים לגירויים פיסיולוגיים בוני עצם. בנוסף פעילות גופנית תפחית תהליכי ניוון במפרקים ותמנע כאבים ומחלות מפרקים. לצד ירידה בפעילות הגופנית והרגלי אכילה שליליים חלה גם ירידה בקצב חילוף החומרים ומכאן הדרך להשמנה כבר ברורה. בכל עשור חלה אצל המבוגר הממוצע ירידה של 2%-5% בקצב חילוף החומרים שלו במנוחה. מאחר שאימוני כוח מונעים את הירידה במסת השריר נמנעת במקביל הירידה הצפויה בקצב חילוף החומרים במנוחה.

מה ניתן לעשות?
בהדרגה ובזהירות תוך הכרת מאפייני המתאמן ניתן לעסוק בפעילות גופנית אשר תפעל לעיכוב תהליך ההזדקנות. האימון ישפר את גמישותם וחוזקם של השרירים ובכך יוביל לשיפור ביכולת לבצע מטלות יום יומיות וישפר את הדימוי העצמי ותחושת המסוגלות העצמית. בנוסף לכל גם היציבה והמראה החיצוני ישתפרו.
אימון אירובי: האימון האירובי יתחשב ביכולת האישית ובהתייחס לקצב לב של 60% מקצב הלב המרבי. בין 3-5 ימים בשבוע כאשר כל אימון יערך לפחות 30 דקות.

אימון כוח: ראשית יש להתייחס לאימונים פונקציונאליים כאלו בעלי אופי שישפרו את הפעילויות היומיומיות בחיי האדם המבוגר. כמו פעולות של הרמה, דחיפה ומשיכה. על פי ה ACSM הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליצים לאוכלוסייה המבוגרת להעדיף שימוש במכונות על פני המשקולות החופשיות. עם זאת, ניתן ורצוי להשתמש במשקולות החופשיות בשלבים מתקדמים יותר בתוכנית האימונים וזאת בשל טווחי התנועה הטבעיים יותר למתאמן והתאמת תרגיל ספציפי למטרות המתאמן. חשוב להבין כי אימון במשקולות חופשיות מצריך הקפדה על טכניקה נכונה תוך בקרה מדוקדקת למניעת פציעות.
מספר התרגילים באימון יהיה בין 8 ל-10 לקבוצות שרירים גדולות בנפחים של 10-15 חזרות בסט. מספר האימונים השבועיים יהיה לפחות פעמיים בשבוע עם עדיפות לשלושה.

לכל אלו המעוניינים להתאמן בביתם ניתן לעשות זאת ללא שימוש באביזרים מיוחדים ועל ידי משקל גוף אפשר לעשות פעילות גופנית לשיפור הכוח.

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
רגליים	שפיפות - קימה מישיבה על כסא ידיים	ידיים מורמות לשיווי משקל, בטן מוכנסת פנימה מפט לפנים לשמירת היציבה	2-3	6-15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
רגליים	שפיפות - קימה מישיבה על כיסא עם משקולות יד	מבט לפנים ושמירה על עקומות עמוד השדרה	2-3	15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
רגליים	עליית מדרגה	מדרגה בגובה חצי שוק עד גובה ברך. ידיים מורמות לשיווי משקל, בטן מוכנסת פנימה מפט לפנים לשמירת היציבה	2-3	6-15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
רגליים	עליות עקבים: קל - על שני רגליים בתמיכה על משענת בינוני - על רגל אחת בתמיכה קשה - עם משקולת יד על רגל אחת	בטן מוכנסת, מבט לפנים	2-3	6-15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
רגליים	הרמת אגן: קל - על שני רגליים בינוני - עקב על ברך קשה - רגל ישרה	בטן מהודקת פנימה ראש מונח בקרקע ותמיכת הידיים בקרקע לצידי הגוף	2-3	6-15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
רגליים	הרחקת ירך בעמידה בתמיכה על כיסא	בטן פנימה, מבט לפני וגוף זקוף. הפניית כף הרגל מעט החוצה בעת ההרחקה	2-3	6-15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
חזה	קל - שכיבות סמיכה בתמיכה על קיר בינוני - ש.סמיכה בתמיכה על ספסל בינוני-קשה - ש.סמיכה בקרקע, על הברכיים קשה - ש.סמיכה מלאות	מרפקים יוצאים החוצה לדומיננטיות שרירי החזה	2-3	6-15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
כתפיים	לחיצת כתפיים בישיבה	ישיבה במבט לפנים ושמירה על עקומות עמוד השדרה	2-3	15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
יד קדמית	כפיפת מרפקים בעמידה עם גומיית כושר	* ברכיים כפופות מעט * מבט לפנים ובטן פנימה * מרפקים צמודים לגוף	2-3	15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
יד אחורית	שקיעות בתמיכה על כסא	אין לעבור עם הכתף את גובה המרפק בירידה	2-3	6-12

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
גב + בטן	עמידת 6 הרמת יד ורגל נגדית וחזרה בכפיפת הגו (חתול גמל) מרפק לברך נגדית מתחת הבטן	הכנסת הבטן פנימה	3	16

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
זוקפי הגב	שכיבת אפיים הרמת יד ורגל נגדית	מצח לכיוון הקרקע למניעת עומס צווארי	2-3	15

השרירים	תיאור תרגיל	הערות לתרגיל האימונים בשבוע	סטים	חזרות
כפיפות בטן	שכיבה על הגב עקבים קרובים לישבן, ידיים מובלות לעבר הברכיים וחזרה	הרמת פלג גוף עליון עד לניתוק שכמות מהקרקע כ-30 מעלות בערך, תוך כינוס בטן וכיווץ קרקעית האגן והוצאת אויר בעלייה	2-3	15